这是一套功能性锻炼课程，旨在提升力量、敏捷性和耐力。 本课程包括动态和渐进式自由体位训练，涉及不同的肌肉群，适合所有健身水平。 这种锻炼方式非常灵活，既可以在家中进行，也可以在户外进行。

这是一种基于高负荷和少次重复的高强度训练，旨在提高力量并完善技巧。 其中包括深蹲、卧推和硬拉等基本训练，并逐步、安全地增加负重。 训练按照有条理的时间表进行，可以在健身房或家中进行。